健康的な体づくりを目指す上で、運動は欠かせない要素です。
様々な運動方法がある中で、筋肉を鍛える筋力トレーニングと、心肺機能を高める有酸素運動は、どちらも私たちの体にとって非常に有益です。
これら二種類の運動をバランス良く取り入れたいと考えている方も多いでしょう。
しかし、いざ実践しようとすると、「同じ日に両方を行う場合、どちらから始めるのがより効果的なのだろうか？」と迷うことがあるかもしれません。
本記事では、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる際の順番について、それぞれの運動が体に及ぼす影響や、目的に応じた最適なアプローチを解説します。
運動の効果を最大限に引き出し、効率よく理想の体へ近づくためのヒントを見つけてください。
筋力トレーニングと有酸素運動（カーディオ）、効果的な実施の順番とは？
運動習慣に筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）と有酸素運動（カーディオ）（カーディオ）の両方を取り入れることで、一度のワークアウトで複数の筋肉に働きかけたり、心肺機能を高めたりするなど、様々なメリットが得られます。
また、トレーニング内容に変化をつけることは、飽きずに継続するためのモチベーション維持にも繋がるでしょう。
しかし、これらの運動を同じ日に行う場合、「どちらを先に行うべきか」という疑問が生じることがあります。
あるいは、1日に2回に分けてトレーニングを行うという選択肢もあるかもしれません。
例えば、午前に全身運動を行い、午後に再び別の全身運動を行うといった方法です。このような方法は、個人のスケジュールや運動の好みなど、様々な要因によって可能かどうかが変わってきます。
最も効果的な方法として、筋力トレーニングと有酸素運動（カーディオ）を日によって交互に行うというアプローチも考えられます。
どのような形で取り組むにしても、どちらの種類の運動も定期的に行うことが、健康維持には不可欠です。
なぜ筋力トレーニングと有酸素運動（カーディオ）が必要なのでしょうか？
有酸素運動（カーディオ）は、心臓や肺が酸素を効率よく筋肉に供給し、エネルギーとして利用する能力、すなわち心肺機能の向上に貢献します。
一方、筋力トレーニングは、筋肉の量と力を増やし、身体能力を高める効果があります。さらに、これらの運動は骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持や向上を助け、骨量の減少を防ぐ役割も果たします。
定期的に有酸素運動（カーディオ）と筋力トレーニングの両方を行うことは、特定の種類のがん、2型糖尿病、心血管疾患、うつ病、認知症といった様々な慢性疾患を予防する上で効果的であることが分かっています。
身体活動に関する推奨量として、有酸素運動（カーディオ）については、中程度の強度で週150分から300分、または中〜高程度の強度で週75分から150分が目安とされています。
筋力トレーニングに関しては、体の主要な筋肉群を対象に週2日行うことが推奨されています。
実際、『British Journal of Sports Medicine』誌に2022年に掲載されたある研究では、推奨される有酸素運動（カーディオ）と筋力トレーニングの両方を実施している成人は、あまり体を動かさない成人と比較して、原因を問わない死亡リスクが最大で41%低いことが示されました。
この研究によると、筋力トレーニングのみを行った場合は全死亡リスクが9%の低下にとどまり、有酸素運動（カーディオ）のみの場合は32%の低下が見られました。
この結果は、有酸素運動（カーディオ）と筋力トレーニングを組み合わせて行うことが、どちらか一方だけを行うよりも、慢性疾患の予防や健康寿命の延伸において最も有効な手段であることを示唆しています。
早歩き（パワーウォーキング）
サイクリング
ジョギング、ランニング
テニス、バスケットボールなどの球技
ハイキング
筋力トレーニングの例
自重を使ったエクササイズ（腕立て伏せ、スクワットなど）
バーベルやダンベルを使ったウエイトリフティング
レジスタンスバンドを使ったトレーニング
トレーニングマシンを使った運動
筋力トレーニングと有酸素運動（カーディオ）、どちらを先にすべき？
これら二種類の運動を同じトレーニングセッションで行う場合、一般的には筋力トレーニングを行ってから有酸素運動（カーディオ）を行うのが良いと推奨されることが多いです。
公認ストレングス・コンディショニングスペシャリスト（C.S.C.S.）のエンヤ・シェンク氏（理学修士）は、筋力トレーニングの前に有酸素運動（カーディオ）を行うと、筋力向上に悪影響を及ぼす可能性があると指摘しています。
認定パーソナルトレーナーのクリス・トラヴィス氏も同様の見解を示しており、「ほとんどの場合、筋力トレーニングの後に有酸素運動（カーディオ）を行った方が、先に有酸素運動（カーディオ）を行うよりも効率的です」と述べています。
その理由として、ランニングやサイクリング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のような有酸素運動（カーディオ）は、心拍数や呼吸数を著しく上昇させ、身体にかなりの疲労をもたらすためです。
トラヴィス氏は、「筋力トレーニングに移る際に、体が疲れている状態では望ましくありません」と説明しています。
さらに、有酸素運動（カーディオ）を先に行うことで、筋力の発揮に支障が出たり、トレーニングの質が低下したりする可能性があると言われています。
いくつかの研究では、有酸素運動（カーディオ）の前に筋力トレーニングを行った方が、逆の順番で行う場合と比較して、より重い重量を持ち上げられる（結果的に長期的な筋力向上に繋がりやすい）ことが示されています。
また、これらの研究は、筋力トレーニングを先に行っても、心肺機能の向上能力は損なわれないことも結論付けています。
疲労が蓄積した状態で重いウエイトを扱うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まる可能性も考慮すべきです。
トラヴィス氏は、セッションの最初に長時間にわたる有酸素運動（カーディオ）を行うことには注意が必要だと警鐘を鳴らしています。
筋力トレーニングは筋肉に強い負荷をかける運動です。理想的には、疲労の少ない状態で筋力トレーニングに取り組むべきであり、そのためには筋力トレーニングを先に行うのが良いと彼は付け加えています。
目的別に見る、運動の順番と組み合わせ方
筋力アップを主な目的とする場合
筋力向上を最優先するのであれば、有酸素運動（カーディオ）と筋力トレーニングを別々の日に行うことをシェンク氏は推奨しています。
研究からも、別日に行うことには明確なメリットがあることが示されています。
2021年に『Sports Medicine』誌に掲載されたメタ分析によると、同じセッション内で有酸素運動（カーディオ）と筋力トレーニングの両方を行う場合、筋肉の成長や筋力そのものの向上は妨げられませんが、爆発的筋力（瞬発的に大きな力を出す能力）の指標は低下することが明らかになりました。
この研究では、スクワットジャンプやレッグプレスを用いて爆発的筋力を測定しています。もし特定のワークアウトでこのような瞬発的な動きを重点的に行いたい場合は、有酸素運動（カーディオ）を行わずに単独で行うのが良いでしょう。
別の研究では、筋力トレーニングと有酸素運動（カーディオ）を異なる日に行う方が、同じセッションで行う場合と比較して、心血管疾患や代謝関連疾患の予防に重要な脂肪減少効果が高まる可能性も示されています。
シェンク氏は、理想的には両者の間に24時間以上の間隔を空けることを勧めています。これによって、体が十分に回復する時間を確保できます。
また、運動の種類を分けることで、それぞれのセッションに集中し、より高いエネルギーで取り組むことができます。
同じセッションで両方を行うと、筋力トレーニング中は調子が良くても、有酸素運動（カーディオ）の際には疲れてしまうといったことも起こりえます。
ただし、有酸素運動（カーディオ）と筋力トレーニングの両方を同じ日に行う必要がある場合でも、いくつかの調整を行うことで、それぞれの効果をより高めることが可能です。
ただし、体の回復（リカバリー）を優先することが何よりも重要です。無理をせず、自身の体調に耳を傾けながら進めることが大切です。
一度や二度トレーニングを休んだからといって、それまでに培ってきた筋力や持久力がすべて失われるわけではありません。
各ワークアウトの間隔を空ける。 同じ日に2種類のワークアウトを行う場合、少なくとも6時間以上のリカバリー時間が必要だとする研究結果もあります。
ただし、筋力、パワー、VO2max（最大酸素摂取量：有酸素運動（カーディオ）能力の指標）の向上においては、連続して行う場合や6時間の間隔を空ける場合よりも、24時間以上のリカバリー時間を確保する方が優れていると研究では結論づけられています。
午前に筋力トレーニングを行った場合、午後の有酸素運動（カーディオ）は強度を控えめに。
シェンク氏は、午前中に筋力トレーニングを行った日は、午後の有酸素運動（カーディオ）を低～中程度の強度にとどめるようアドバイスしています。
下半身の有酸素運動（カーディオ）と上半身の筋力トレーニング（またはその逆）を組み合わせる。 例えば、上半身の筋力トレーニング（チェストプレスやローイングなど）を行った後に、下半身に負荷がかかる有酸素運動（カーディオ）（ランニングやサイクリングなど）を行うといった方法です。
また、下半身の筋力トレーニング（スクワットやデッドリフトなど）の後に、上半身を使う有酸素運動（カーディオ）（ローイングやバトルロープなど）を行うのも良いでしょう。
一方で、筋力トレーニングのセッションの最後に、短時間の有酸素運動（カーディオ）を取り入れたいケースもあるとトラヴィス氏は指摘しています。
コンディショニングの仕上げとして
持久力を高めることを目的とする場合、ワークアウトの最後の10分程度を、バトルロープ、サイクリングスプリント、短時間の有酸素サーキットなどのコンディショニングのための運動に充てるという方法があります。
クールダウンとして
高強度の筋力トレーニングを終えた直後には、軽度から中程度の有酸素運動（カーディオ）、例えば軽いサイクリングやウォーキングなどを短時間行うことが、筋肉の回復を促進するのに役立つとトラヴィス氏はアドバイスしています。
持久力向上を主な目的とするトレーニングの場合
マラソンやトライアスロンなどの持久系スポーツのためにトレーニングを行っている場合は、有酸素運動（カーディオ）を優先させるべきです。
トラヴィス氏は、筋力トレーニングは持久力トレーニングのルーティンを補完するものとして位置づけるべきだと指摘します。
高強度の持久力ワークアウトの直前に筋力トレーニングを行うと、持久力パフォーマンスが低下することが研究によって示されています。
筋力や瞬発力に関連する指標が低下することに加え、筋肉に蓄えられているエネルギー源であるグリコーゲンの減少も持久力に影響を与え、疲労が蓄積しやすくなると考えられています。
あるサイクリングテストでは、有酸素運動（カーディオ）のみを行った場合よりも、筋力トレーニングの後に持久力トレーニングを行った場合の方が、より早く疲労が蓄積することが確認されています。
ウォームアップとして短時間の有酸素運動（カーディオ）を取り入れる場合
ウェイトトレーニングを始める前のウォームアップとして、短時間の有酸素運動（カーディオ）は非常に効果的だとトラヴィス氏は述べています。
筋力トレーニングを開始する前に、5分から7分かけて以下のいずれかを行うことを検討しましょう。
・エアロバイク
ローイングマシン (Rowing Machine)
これは、ボートを漕ぐような動きをするための器具です。
座ってバーを引いたり、足を伸ばしたり曲げたりすることで、腕、背中、脚など、全身の筋肉を使って運動ができます。
軽い負荷で行えば、体全体を効率よく温めるウォームアップになります。
エアロバイク (Aerobike / Exercise Bike)
これは、室内で自転車を漕ぐのと同じような運動ができる器具です。
座ってペダルを漕ぐことで、主に脚の筋肉と心肺機能に働きかけます。
こちらも、軽い負荷でゆっくり漕ぐことから始めれば、ウォームアップとして体温を上げたり、筋肉をほぐしたりするのに適しています。
トレッドミルでの軽いジョギングまたはウォーキング
ウォームアップとして有酸素運動（カーディオ）を行うことで、体温が上昇し、その後のトレーニングに必要な筋肉を疲労させることなく活性化させることができるとトラヴィス氏は説明しています。
簡単に言えば、短時間の有酸素運動（カーディオ）は、その後の本格的な筋力トレーニングに向けて体を準備するための効果的な手段なのです。
まとめ
健康維持に不可欠な筋力トレーニングと有酸素運動ですが、同じ日に行う順番に悩む方は多いでしょう。
一般的には筋力トレーニングを先に行うことが推奨されます。これは、筋トレ前の有酸素運動が疲労を招き、パフォーマンス低下や怪我に繋がる可能性があるためです。
しかし、目的（筋力向上か持久力向上か）によって最適な順番や組み合わせ方（別日、時間間隔、強度調整）は変わります。
例えば、筋力アップ最優先なら別日が理想、持久力向上なら有酸素運動が先です。
短時間の有酸素運動はウォームアップとして効果的です。自身の体調に合わせて、無理なく続けることが何より大切です。
