今回は「アフターバーン」についてご紹介します。
アフターバーンとはあまり聞き馴染みのない言葉かもしれませんが、ボディメイクにおいて非常に役立つ知識ですので、ぜひお読みください。
アフターバーンとは
アフターバーン（Afterburn）とは、運動後の代謝活動を指し、運動後もエネルギー消費が続く現象を指します。
これは、酸素消費量の増加に伴い、体内のエネルギー生産プロセスが活性化されることで起こります。
アフターバーン効果が得られると、24～72時間ほど代謝が高い状態になり、脂肪燃焼効果が期待できます。
この効果により消費されるカロリーは、通常の有酸素運動の約6～10倍に達することもあります。
アフターバーンの持続時間や大きさは、トレーニングの種類、強度、長さ、個人の体格やトレーニング状態によって異なります。
以下では、アフターバーンのメカニズム、影響要因、メリット、およびトレーニング中の考慮事項について詳しく説明します。
アフターバーンのメカニズム
アフターバーンは、トレーニング後の筋肉内外の代謝プロセスの活性化によって引き起こされます。
高強度のトレーニングは、筋繊維の損傷や軽度の炎症を引き起こします。
つまり、トレーニング後の修復や回復に必要なエネルギーを供給するために、体内の代謝プロセスが加速されます。
また、高強度のトレーニングは、筋肉内のグリコーゲン（エネルギー貯蔵物質）の消費を促進します。
この結果、トレーニング後のエネルギー需要が高まり、アフターバーンが発生します。また、酸素消費量の増加もアフターバーンを引き起こす要因です。
トレーニング中に急激に増加する酸素消費量は、トレーニング後もしばらく高いまま続き、エネルギー消費が継続されます。
アフターバーンの影響要因
アフターバーンの継続時間や大きさは、以下の要因によって異なります。
トレーニングの種類
高強度のトレーニングはアフターバーンを引き起こしやすく、低強度のトレーニングでは比較的小さくなります。
トレーニングの強度
トレーニングの強度が高いほど、アフターバーンが大きくなる傾向があります。
トレーニングの長さ
トレーニングの長さが長いほど、アフターバーンの継続時間が長くなる傾向があります。
個人の体格やトレーニング状態
筋力や筋肉量が多い人ほど、またトレーニング状態が良い人ほど、アフターバーンが大きくなる傾向があります。
アフターバーンのメリット・効果
アフターバーン効果による「エネルギー消費の増加」とは、運動後も体がエネルギーを消費し続ける現象を指します。
この効果は、主に高強度の運動やインターバルトレーニング後に見られ、運動後数時間から最大で72時間程度持続することがあります。
以下にそのメカニズムと具体的な効果を説明します。
・代謝の促進
・筋肉量の増加
・心臓血管機能の向上
以下に、詳細を解説します。
エネルギー消費の増加
・酸素消費量の増加
運動中に体は大量の酸素を消費しますが、運動後も酸素消費量が通常より高い状態が続きます。これは、体が筋肉の修復や回復に必要なエネルギーを供給するためです。
・代謝プロセスの活性化
運動後、体内の代謝プロセスが活性化され、筋繊維の修復やグリコーゲンの補充などが行われます。この過程でエネルギーが消費されます。
・体温の上昇
高強度の運動後、体温が上昇し、その体温を維持するためにエネルギーが消費されます。
効果
・持続的なカロリー消費
通常の安静時に比べて、運動後の数時間から数日間、カロリー消費が増加します。この追加のカロリー消費が体脂肪の燃焼に寄与します。
・脂肪燃焼の促進
アフターバーン効果により、運動後も脂肪が燃焼され続けます。これにより、全体的な体脂肪の減少が促進されます。
・筋肉量の増加
エネルギー消費が増えることで、筋肉の修復と成長が促進され、筋肉量が増加します。筋肉量の増加は基礎代謝率を上げるため、さらなるエネルギー消費の増加につながります。
・心肺機能の向上
高強度の運動とその後のエネルギー消費増加は、心肺機能の向上にも寄与します。心肺機能が向上すると、日常の活動でもより多くのエネルギーを消費することができます。
代謝の促進
アフターバーンにより、体内の代謝プロセスが加速され、脂肪燃焼や筋肉の修復・成長が促進されます。
筋肉量の増加
アフターバーン効果による「筋肉量の増加」とは、運動後に体がエネルギーを消費し続ける過程で、筋肉の修復と成長が促進される現象を指します。
詳しくは、以下のようなメカニズムによって筋肉量が増加します。
筋繊維の修復と成長
高強度の運動や抵抗トレーニングは、筋繊維に微小な損傷を引き起こします。この損傷を修復する過程で、体は新たな筋繊維を生成し、既存の筋繊維を強化します。このプロセスが筋肉の成長を促します。
代謝プロセスの活性化
運動後、体内の代謝プロセスが活性化されます。エネルギーを多く消費することにより、筋肉の修復と成長に必要な栄養素が効率よく供給されます。
ホルモンの分泌
高強度の運動後、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンの分泌が増加します。これらのホルモンは筋肉の修復と成長を促進します。
酸素消費量の増加
運動後もしばらくの間、酸素消費量が通常より高い状態が続きます。この追加の酸素消費により、体は筋肉の回復と成長に必要なエネルギーを供給し続けます。
効果
・筋肉の肥大
アフターバーン効果により、運動後も筋肉の修復と成長が促進されるため、筋肉が肥大しやすくなります。これにより、筋肉量の増加が期待できます。
・基礎代謝率の向上
筋肉量が増加することで、基礎代謝率が向上します。筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費も増加します。
・運動パフォーマンスの向上
筋肉量が増えることで、力や持久力が向上し、運動パフォーマンスが改善されます。これにより、さらなる高強度のトレーニングが可能になり、アフターバーン効果を一層引き出すことができます。
・体型の改善
筋肉量が増えることで、体が引き締まり、より筋肉質な体型になります。これにより、全体的な体型の改善が見込めます。
心肺機能の向上
アフターバーン効果による「心肺機能の向上」とは、運動後も続くエネルギー消費の過程で、心臓と肺の機能が強化される現象を指します。
詳しくは、以下のようなメカニズムによって心肺機能が向上します。
酸素消費量の増加
高強度の運動により、運動後もしばらく酸素消費量が通常より高い状態が続きます。この過程で心臓と肺は効率的に酸素を供給し、老廃物を排出するために働き続けます。
心拍数の増加
高強度の運動は心拍数を上昇させ、運動後も心拍数が通常より高い状態が続きます。これにより、心臓は強くなり、効率的に血液を全身に送り出す能力が向上します。
血液循環の改善
運動後も続く代謝プロセスの活性化により、血液循環が改善されます。これにより、心臓や肺に供給される酸素と栄養素の量が増加し、これらの臓器が強化されます。
肺の機能強化
高強度の運動により肺活量が増加し、運動後も呼吸が深くなるため、肺がより効率的に酸素を取り込み、二酸化炭素を排出する能力が向上します。
効果
・持久力の向上
心肺機能が向上することで、運動中に疲れにくくなり、持久力が向上します。これにより、長時間の運動や高強度のトレーニングが可能になります。
・運動パフォーマンスの向上
心臓と肺の効率が良くなることで、全体的な運動パフォーマンスが向上します。これにより、トレーニング効果が高まり、アフターバーン効果も一層引き出せます。
・健康の改善
心肺機能が向上することで、心血管疾患や呼吸器系の病気のリスクが低減します。また、日常生活での活動が楽になり、全体的な健康状態が改善されます。
・代謝の向上
心肺機能が向上することで、全身の代謝が活性化され、エネルギー消費が増加します。これにより、脂肪燃焼が促進され、体脂肪の減少につながります。
アフターバーン効果と温活の関係
運動後もカロリー消費が続くアフターバーン効果は、ダイエットに興味がある方にとって非常に有益です。
さらに、温活（体を温める活動）にもプラスの効果があります。無酸素運動後の身体の変化を見てみましょう。
2、一時的に軽い酸欠状態になる。
3、不足している酸素を過剰に摂取する状態になる。
4、酸素の消費が活発になる。
5、代謝が上がり、体温も上昇する。
上記は無酸素運動後の体内変化のプロセスです。
激しい運動をした際、呼吸が速くなり体が熱くなるのは多くの人が経験していることでしょう。
この状態で酸素を大量に取り込むことで新陳代謝が活発化する現象を「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼びます。
EPOCは最大で24時間続くとされています。つまり、筋力トレーニングを行うことで、その後も長時間にわたってカロリーが消費されるのです。
この「アフターバーン効果」をうまく利用すれば、代謝が高い状態が続き、温活にも有効です。
この「アフターバーン効果」をうまく利用すれば、代謝が高い状態が続き、温活にも有効です。詳しくは「アフターバーン効果を高める最適な方法と運動後のお風呂のタイミングなど！」をご覧ください。
実践しよう！「HIITトレーニング」
アフターバーン効果を得やすいトレーニングとして有名なのが「HIITトレーニング」です。
このトレーニングは、「20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す」という方法です。
トータルで160秒、約3分の短時間でできるため、忙しい人にも最適です。
おすすめの運動は「バーピージャンプ・もも上げダッシュ」
これらの運動は、自分に合った強度でカスタマイズできます。その日の体調に合わせて調整できるのもHIITトレーニングの魅力の一つです。
アフターバーン効果を得やすいトレーニングとして有名なのが「HIITトレーニング」です。HIITの実際の効果やエビデンスについて詳しく知りたい方は、「HIITのアフターバーン効果は嘘？実際の効果とエビデンスを徹底解説！」を参照してください。
トレーニング時のポイント
アフターバーンを効果的に促進するために、以下のポイントを考慮してください。
・高強度のトレーニングを行う
高強度の運動は、アフターバーンを引き起こすために非常に効果的です。
・長時間のトレーニングを行う
トレーニングの時間を延ばすことで、アフターバーンの持続時間を長くすることができます。
・筋力トレーニングを取り入れる
筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、代謝を促進します。
・インターバルトレーニングを行う
高強度と低強度を組み合わせたインターバルトレーニングは、アフターバーンを最大限に活用できます。
・カーディオトレーニングを行う
有酸素運動はエネルギー消費を増加させ、アフターバーンを促進します。
・十分な睡眠を確保する
睡眠不足はアフターバーンを抑制するため、十分な休息を取ることが重要です。
・食事に気を配る
トレーニング後の栄養摂取も重要です。適切な食事でアフターバーンをサポートしましょう。
・無理をしないことも大切
アフターバーン効果は魅力的ですが、高強度のトレーニングが必要です。そのため、無理をせず、自分のペースで始めることが重要です。週に2〜3回、短時間のトレーニングから始めると良いでしょう。
お風呂を待つ間の時間を活用するのも一つの方法です。温かい状態での有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。
お風呂ワクワークアウトのような短時間でできるエクササイズもチェックしてみてください。
自宅でできるHIITトレーニング
アフターバーン効果を最大限に活用するために、HIITトレーニングがおすすめです。
20秒の運動と10秒の休憩を8回繰り返す方法で、短時間で効果的です。
バーピージャンプやもも上げダッシュなど、自分に合った運動を取り入れてみましょう。
エビデンス
アフターバーン効果については多くの研究があります。
・エネルギー消費の増加に関する研究
Kaminskyら（2014）は、30分の有酸素運動後に最大のアフターバーンが観察されました。高強度のインターバルトレーニングも同様の効果を示しています。
・筋肉量の増加に関する研究
Westerbladら（2010）は、高強度の筋トレ後にアフターバーンが筋肉量の増加につながることを示しました。
・心肺機能の向上に関する研究
O’Donovanら（2005）は、インターバルトレーニング後のアフターバーンが心肺機能の向上に寄与することを報告しています。
まとめ
アフターバーンは、運動後もエネルギー消費が続く現象で、高強度や長時間のトレーニングで効果的に促進されます。
エネルギー消費の増加や代謝の促進、筋肉量の増加、心肺機能の向上など、さまざまな効果があります。
トレーニング効果を高めるために、アフターバーンを意識して取り入れることが重要です。
個別のトレーニングプランをご希望の方は、improveのマンツーマンパーソナルトレーニングをご利用ください。
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