ボクシングでダイエットする驚きの効果！実際に痩せた人のトレーニング方法

女性にも男性にも人気があるボクシングダイエット。

興味を持つ人も多いのではないでしょうか。しかし、運動をしばらくしていないし、続けられるか不安に思う女性もいるかもしれません。

そこで今回は、ボクシングジムに通っている女性の体験談とともに、ボクシングダイエットの効果をまとめてみました。

本気で始めたい人のために、ダイエットを継続するコツも紹介します。

ボクシングがダイエットに効果的な理由

全身を使った運動

ボクシングは全身を使う運動です。

パンチには種類があり、パンチをする際にはお腹をひねるなどして多くの筋肉を使用します。普段あまり使わない筋肉も使うため、全身をバランスよく引き締めることができます。

特にシャドーボクシングは上半身だけでなく、下半身も使うので、全身をしっかりと鍛えることができます。

体幹を鍛えてスタイルアップ

体幹や腰周りを鍛えることで姿勢が良くなり、スタイルアップ効果が期待できます。

姿勢が良くなることで内臓の位置が整い、便秘の解消にも繋がります。また、良い姿勢は周囲に好印象を与え、明るく若々しい印象を与えることができます。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的です。

有酸素運動

ウォーキングやランニング、水泳など、酸素を利用して脂肪を燃焼させる運動です。体脂肪の燃焼や呼吸循環器系機能の向上が期待できます。

無酸素運動

筋トレや短距離走など、短時間で大きな力を発揮する運動です。糖をエネルギー源として利用し、筋力をアップさせます。

ボクシングはこれらの運動を組み合わせて行うため、効率よくダイエットができます。パンチやキックによって筋肉を鍛え、激しい動きで有酸素運動の効果も得られます。

血行が良くなり基礎代謝もアップ

汗を流すことで老廃物の排出が促進され、血行が良くなります。

この動作によって基礎代謝が上がり、カロリー消費量が増えるため、ダイエット効果が高まります。血行が良くなることで冷え性や肌荒れ、便秘などの改善にも繋がります。

基礎代謝が高まり痩せやすい体に

キックボクシングを行うことで筋力が向上し、その結果基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が休んでいる状態でも消費する最低限のエネルギーを指します。

例えば、何もせずに横になっているだけでも、体は一定のカロリーを消費します。

この間に消費されるカロリーを増やすことが、痩せやすい体作りには重要です。

基礎代謝は年齢とともに低下する傾向があり、年を重ねるにつれて太りやすくなるのはこのためです。

キックボクシングは全身の筋力を高め、自然と基礎代謝を上げるため、痩せやすい体作りに非常に効果的なトレーニングです。

高いカロリー消費量

キックボクシングがダイエットに効果的な理由の一つは、その高いカロリー消費量です。

以下の表は、体重50kgの女性が消費するカロリーを示したものです。

「METs」とは、活動の強度を示す単位で、安静時を1とした場合のエネルギー消費の倍率を示しています。この数値を使って消費カロリーを計算することができます。

消費カロリーの計算式は以下の通り。

例えば、体重50kgの女性が30分間（0.5時間）キックボクシング（Mets：10.3）を行った場合、約270kcalが消費されます。これは、同じ時間のピラティスの3倍以上のカロリー消費に相当します。

ボクシングジムに通っている女性の体験談

高田美紀さんの体験談
ウォーミングアップの段階で息が上がり、ジャブやストレート、フックの練習、ミット打ち、キック、腹筋のサーキットトレーニングを行いました。運動不足の36歳の私はかなり疲れましたが、子どもたちがちょこちょこかまってくるので、和やかなムードで60分間があっという間でした。

武田真理さんの体験談
パンチやキックをしている瞬間は本当に気持ち良く、日常のストレスをすべてミットにぶつけました。キックをするとお尻とふとももの筋肉が使われている感覚があり、ヒップアップに効果がありそうでした。もちろん翌日には筋肉痛になりましたが、これがまた心地よいです。

戸田恵梨さんの体験談
キックボクシングを始めた理由は、ヨガを仕事にしていて、新しいことに挑戦したくなりました。

佐藤久美さんの体験談
ジム通いをしていましたが、上手く使いこなせず、興味があったボクシングをセミパーソナルで教わることにしました。ストレス解消にも良さそうだと思って。体が引き締まっていくのが楽しく、体脂肪率も下がり、最近は腹筋も割れてきました。見た目だけでなく、体が内側から強くなった気がします。体力がついてきたことを実感できます。

津川さんは、「きれいに筋肉がつくんです」とのことで、そのしなやかな腕も魅力的です。鋭いキックも見事に決まっています。

ボクシングダイエットを続けるポイント

・目標を低く設定する
・目的を明確にする
・小さなご褒美を用意する
・目標を低く設定する

最初から高すぎる目標を設定すると、挫折しやすいです。

始めは達成できても、徐々に続けるのが難しくなり、モチベーションの低下に繋がることがあります。習慣化するためには、無理のない範囲で低いハードルからスタートすることが大切です。

「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決めることで、習慣化しやすくなります。

目標を達成できるようになったら、少しずつステップアップしましょう。

キックボクシングが人気な理由

キックボクシングはダイエット効果だけでなく、以下の5つの理由からも人気があります。

ストレス発散ができる

サンドバッグやミットを打つ動作は日常生活では体験できない爽快感があります。

パンチやキックの動きは、思った以上にストレスを解消してくれます。また、ストレスはホルモンバランスや生理不順、PMSなどに悪影響を及ぼします。

定期的にキックボクシングを取り入れることで、これらの問題も解消できるのです。

体調不良が改善される

運動することで質の良い睡眠が取れ、血行が促進されることで以下の体調不良が改善されます。

体調が良くなると、日常生活がよりアクティブに過ごせるようになります。

目標に向かって努力する充実感が得られる

目標を持って取り組むことは、充実感をもたらします。

キックボクシングは無酸素運動と有酸素運動を効率よく組み合わせるため、体型の変化が目に見えて分かりやすいです。

結果が見えるとモチベーションが上がり、さらに目標に向かって努力する意欲が湧いてきます。

「女性らしいくびれを作りたい・お尻を引き上げたい」などの具体的な目標があれば、その達成に向けてポジティブな気持ちで取り組むことができます。

精神的な強さを養える

キックボクシングにはダイエット効果だけでなく、多くのメリットがあります。

その一つが精神的な強さを養うことです。

キックボクシングは簡単に痩せられる方法ではありませんが、目標に向かって取り組む過程で忍耐力が鍛えられ、精神的にも強くなります。

仲間と共にモチベーションを高められる

トレーナーや一緒にキックボクシングをする仲間の存在は大きな励みになります。

1人では気づかないことを学び、モチベーションを保ちながらダイエットを続けることができます。また、停滞期の乗り越え方やトレーニング方法のアドバイスをプロから直接受けられるのも大きな利点です。

キックボクシングの代表的なトレーニング方法

キックボクシングでは、筋力強化と有酸素運動を組み合わせた4つのトレーニングがよく行われます。これらのトレーニングはダイエット効果も抜群です。

縄跳び

プロボクサーがよく行うトレーニングの一つが縄跳びです。

キックボクシングでも欠かせないトレーニングで、全身運動と体幹の強化が同時に行えます。

特に下半身に効果があり、10分間の縄跳びは同じ時間のウォーキングの約3.5倍のカロリーを消費するので、短期間で効率よくダイエットしたい人におすすめです。

シャドーボクシング

シャドーボクシングは、相手がいると想定して攻撃や防御を行う一人での練習方法です。

特別な道具が不要で、場所を選ばずに行えるため、続けやすいトレーニングです。

正しいフォームで行うことで脂肪燃焼や基礎代謝の向上が期待できます。

ミット打ち・サンドバッグ打ち

ミット打ちはトレーナーと組んで行うトレーニングで、サンドバッグはパンチやキックの練習に使われます。

パンチでは腕や背中、肩周りの筋肉が、キックではお腹や腰周りの筋肉が使われます。

実際に力を込めてパンチやキックをすることで、高い効果が得られます。

スパーリング

スパーリングとは、実際の試合形式で行う練習のことです。

他のトレーニングとは異なり、相手と直接対戦し、攻撃や防御を実践します。ただし、ヘッドギアやグローブ、脛当てなどの防具を装着して行うので安全です。

スパーリングはミット打ちやサンドバッグ打ちと同様のダイエット効果がありますが、さらに相手の動きを読んで反応するため運動量が増え、より高いダイエット効果が期待できます。

キックボクシングダイエットの注意点

キックボクシングのようなハードなトレーニングを行う際には、以下の注意点を守ることが重要です。

1. しっかりと準備運動をする

キックボクシングは全身を使う激しいトレーニングです。

トレーニング前後のストレッチを怠ると怪我のリスクが高まります。ストレッチをすることで筋肉や関節を柔軟にし、怪我を予防するだけでなく、トレーニング効果も向上します。

トレーニング後も筋肉をクールダウンさせ、疲れを翌日に持ち越さないようにしましょう。

2. 呼吸とフォームを意識する

呼吸やフォームを正しく保つことで、体への負担を減らし、効果的にトレーニングを行うことができます。

正しい呼吸を意識することで有酸素運動の効果も高まり、フォームを正確に保つことで筋肉の効果的な強化が期待できます。

効率的に痩せるためには、呼吸とフォームを常に意識することが大切です。

3. 水分とタンパク質を十分に補給する

激しいトレーニングでは大量の汗をかき、筋肉にもダメージを与えます。そのため、水分とタンパク質の補給が不可欠です。

水分は一度に大量に摂るのではなく、こまめに少量ずつ摂取することが重要です。

水分不足は血行不良を引き起こし、ダイエット効果を低下させる原因となります。

タンパク質は、ダメージを受けた筋肉の修復に必要です。

痩せやすい体作りのために、積極的にタンパク質とアミノ酸を摂取するよう心がけましょう。

4. 適度な食事制限を行う

効果的にダイエットを進めるためには、適度な食事制限も必要です。

食事の質と量を見直し、バランスの取れた食事を心がけることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

適度な食事管理も重要

トレーニングだけでのカロリー消費には限界があるため、食事管理も必要です。

たんぱく質、脂質、糖質をバランスよく摂り、3食きちんと食べましょう。

効果が見えないからといって、バランスの取れていない少量の食事や食事を抜くことは避けるべきです。

体が飢餓状態と勘違いし、エネルギーを蓄えようとするためです。この状態では、筋肉が育たず、逆に太りやすくなってしまいます。

時々チートデーを設け、基本的にはバランスの取れた3食を摂ることが理想の体作りへの第一歩です。

キックボクシングの頻度

ダイエット目的であれば、頻繁に通う必要はありません。最初は週1、2回のペースで始め、慣れてきたら週2、3回に増やすことをおすすめします。

トレーニング後の48時間から72時間は筋肉の修復期間とされているため、2、3日に1回のペースが理想です。

この修復期間中に再びトレーニングすると、筋肉が回復途中で壊れてしまい、効果が得られにくくなります。

72時間経つと筋肉が回復し、筋力も向上した状態になります。このタイミングでトレーニングすることで、筋力向上のサイクルを維持できます。

効果が現れるまでの期間

キックボクシングを始めてから効果を感じるまでの期間は、一般的に2、3ヶ月程度です。

個人差はありますが、この期間続けることで「くびれができた・顔が小さくなった」などの見た目の変化を感じる人が多いです。

モチベーションを保つために、ビフォーアフターの写真を撮っておくことをおすすめします。

体重ではなく見た目の変化を重視

体重計の数字で痩せたかどうかを判断しがちですが、見た目の変化を重視しましょう。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉を鍛えると体重が増えることがありますが、それは自然なことです。

メリハリのあるスッキリとしたボディラインは、ある程度の筋肉が必要です。

体重よりも鏡を見て、自分の体の変化を感じ取る習慣を作りましょう。

まとめ

この記事では、キックボクシングダイエットの女性に嬉しい効果や人気の理由、トレーニング方法と注意点について紹介しました。

ボクシングダイエットは全身を使った運動で、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作る効果的なトレーニングです。

筋力向上や高いカロリー消費を実現し、ストレス発散や体調改善にも役立ちます。

成功者の体験談からは、始める前に目標を明確にし、無理のない範囲で続けることが大切とされています。

準備運動や正しいフォーム、水分・タンパク質補給を怠らず、適度な食事管理も取り入れましょう。

週2、3回の頻度で続けることで、2、3ヶ月で見た目の変化を感じられるでしょう。