プロ直伝！効果抜群のローファットダイエットの全貌とは？

この記事では、現役トレーナーの筆者が「ローファットダイエット」の方法について説明します。

最近では、数多くのダイエット方法が存在し、それぞれの方法で成功者がいるため、正しい情報を見分けるのが難しい状況です。多くの人が様々なダイエットを試しています。

筆者もこれまでに、「キャベツダイエット、炭水化物抜きダイエット、ケトジェニックダイエット」など、多くのダイエット方法を試してきました。その経験を踏まえて、正しいダイエット方法について解説していきます。

この記事を読んでいるあなたも、同じような悩みを抱えているかもしれません。その悩みを解消するために、できるだけ分かりやすくまとめていますので、参考にしてください。

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットは、文字通り「低脂質」の食事をするダイエットです。1日の食事の中で脂質の摂取量に注意して食べていきます。

一般的に、高タンパク低脂質な食品、例えば鶏の胸肉やささみが推奨されますが、実際には「牛肉、豚肉、和菓子、麺類」なども適量であれば食べることができ、続けやすいダイエットです。

さらに、様々な調理方法や味付けが考案されているため、美味しく食べ続けることができます。

ローカーボダイエットとの違い

ローファットダイエットとローカーボダイエットの大きな違いは「抑える栄養素」にあります。

ローファットダイエットは脂質を抑えるのに対し、ローカーボダイエットは炭水化物を抑えます。

そのため、どちらが適しているかは、個々の生活環境や体質によります。

ケトジェニックダイエットとの違い

ケトジェニックダイエットは、ローカーボダイエットに近い方法です。

元々は糖尿病患者のための食事療法として用いられていましたが、ダイエット効果もあり、腹持ちが良い点から人気があります。

ケトジェニックダイエットは、タンパク質と脂質を中心に摂取し、脂質の量が多いため、消化に時間がかかり、満腹感が持続するというメリットがあります。

なぜローファットダイエットを選ぶのか

その理由はカロリーに関連しています。

タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素の中で、脂質は1gあたりのカロリーが他の2つの約2倍です。

言い換えると、脂質はタンパク質や炭水化物よりも2倍のエネルギーを消費しなければなりません。

具体的に言えば、「タンパク質と炭水化物は100gで400kcal」ですが、「脂質は同じ100gで900kcal」もあります。

したがって、脂質を減らすことで全体のカロリーを大幅に削減できるため、ローファットダイエットが支持されています。

しかし、日常生活では脂質を多く含む食品が溢れており、普段の食事の中で無意識に摂取してしまいがちです。

サンドイッチ、菓子パン、お菓子など、日常的に食べるものの多くに脂質が含まれています。

このため、脂質の調整が難しいというデメリットがありますが、これを克服できれば、ローファットダイエットは実行しやすい方法と言えます。

ローファットダイエットを始めるための3つのポイント

ローファットダイエットに限らず、ダイエットを成功させるためには、自分の食べているもの、1日のカロリー摂取量、目標を把握することが重要です。

以下の3つのポイントに注意して始めましょう。

1、適切なカロリー設定を行う

これが最も重要です。どんなダイエット方法でも、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せることができます。

これがダイエットの基本原則です。この原則を無視すると、ダイエットがうまくいかない原因になります。

以下に具体的な手順を示しますので、参考にしてください。

①消費カロリーの計算

まずは自分の体重や身長などから、1日に消費するカロリーを計算しましょう。

計算方法はいくつかありますが、以下のサイトを利用して算出することをおすすめします。

（計算方法やサイトのリンクをここに挿入してください）

これらのステップに従って、適切なカロリー設定を行い、ローファットダイエットを効果的に始めましょう。

②摂取カロリーの設定

消費カロリーが計算できたら、次は摂取カロリーを設定します。

消費カロリーと同じカロリーを摂取すると体重は維持されます。

つまり、消費（マイナス）と摂取（プラス）が釣り合うことで体重は変わらないため、痩せるには摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。

どのくらい減らすかは目標とする体脂肪の減少量によります。短期間で多くの脂肪を減らすためには、摂取カロリーを大幅に減らす必要があります。

例えば、1日の消費カロリーが2,500kcalの人が3ヶ月（90日）で6kgの体脂肪を減らしたい場合、計算は以下のようになります。

・脂肪1kgを減らすために必要なカロリー → 7,200kcal
・90日で燃やす総カロリー → 7,200kcal × 6kg = 43,200kcal
・1日あたりの消費カロリー → 43,200kcal ÷ 90日 = 480kcal

この結果から、1日に摂取できるカロリーは

・2,500kcal（消費カロリー） – 480kcal（目標減少カロリー） = 2,020kcal

つまり、1日の摂取カロリーを2,020kcalに抑えることで、1日あたり480kcalを消費し、90日で6kgの体脂肪を減らす計算になります。

ただし、これはあくまで計算上の話であり、個々の体質によっては異なる場合があります。

もし効果が見られない場合は、摂取カロリーの再調整が必要です。

③PFCバランスの計算

摂取カロリーが決まったら、次にPFCバランス（Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物）を設定します。

それぞれの栄養素の割合の目安は以下の通りです。

例ば、摂取カロリーが2,00kcalで体重80kg、体脂肪率20％の男性の場合、計算は以下のようになります。

タンパク質（P）の摂取量とカロリー

タンパク質の摂取量は女性なら除脂肪体重の1.2倍、男性なら1.5〜2倍で計算します。

タンパク質は1gあたり4kcalなので

これらの手順を守り、適切なPFCバランスを設定することで、効果的なローファットダイエットを進めていきましょう。

脂質（F）の摂取量とカロリー

脂質は摂取カロリーの20〜30％を目安に摂取します。

脂質は1gあたり9kcalなので、グラム換算すると以下のようになります。

具体的な食品例としては、アボカド1個で約26g、卵1個で約6g、アーモンド30粒で約20gの脂質が含まれています。

炭水化物（C）の摂取量とカロリー

炭水化物の摂取カロリーは、1日の総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリーとなります。

炭水化物は1gあたり4kcalなので、グラム換算すると以下のようになります。

具体的な食品例としては、コンビニのおにぎり1個で約50g、3本入りの串団子で約100g、コーラ1本で約50gの炭水化物が含まれています。

1日の摂取内容のまとめ
この男性の1日あたりの摂取内容は以下のようになります。

1日の摂取カロリー（2020kcal）を3〜4回に分け、PFCバランスも同様に3〜4回に分けて摂取しましょう。これらから、外食時でも食事の選択がしやすくなります。

注意点として、計算上の数値であり、個人差があります。

うまくいかない場合は、栄養素や食事のタイミング、カロリーの調整を行い、必要に応じてプロに相談することをおすすめします。

②高タンパク・低脂質の食事を心がける

基本的に「高タンパク・低脂質」の食事を意識しましょう。

具体的には、鶏肉が定番ですが、必ずしも鶏肉に限定する必要はありません。様々な食品をバランスよく摂ることが大切です。

同じものばかり食べていると飽きてしまい、逆効果になることがあります。（飽きない方は固定でも構いませんが）

炭水化物については、調理工程が少ないほどカロリーが低くなります。

油で炒めていないご飯や、クリームを使っていない麺類、低脂質の和菓子、あんパンなどは適量であれば摂取可能です。ただし、摂取量には注意が必要です。

「炭水化物は敵」というイメージがありますが、脂質を抑える場合、タンパク質と炭水化物は適量摂取することが大切です。

これを怠ると、体は飢餓状態に対応するために代謝を下げてしまい、消費カロリーが減少します。

iPhoneの省電力モードのように、体の機能が低下してしまうのです。そのため、【ステップ1: カロリー設定】で決めた摂取カロリーをしっかり守ることが重要です。

脂質を抑えることが必要ですが、脂質はホルモンの材料にもなるため、摂取カロリーの15％以下にしてしまうとホルモンバランスが乱れたり、肌の調子が悪くなったりします。特に女性は注意が必要です。

③完璧を目指さない

ダイエットにおいて完璧主義は避けましょう。食事内容や体調、睡眠、ストレスなどによって体重は日々変動します。

基本的に毎日体重を測ることで変化を把握できますが、それに一喜一憂してストレスを溜めるくらいなら、頻度を減らす方が良いです。

ただし、進行状況を把握するために、1週間に1回や3日に1回くらいのペースで確認するのがおすすめです。

体重や体脂肪率、摂取カロリーばかりに気を取られてしまうと、体調管理がおろそかになります。

特にボディコンテストの選手や、特別な理由で体重を減らす必要がない場合は、70％〜80％の頑張り度で十分です。

適度に頑張ったら、自分にご褒美をあげたり、休憩時間を設けたり、専門家に相談するなど、余裕を持つことが重要です。

これはストレス軽減やダイエットの継続に繋がります。ただし、あまりに甘やかしすぎないよう注意が必要です。

ローファットダイエットの食事・メニューガイド

ローファットダイエットを実践する上で、食事の選び方についての悩みにお答えします。特にコンビニや外食での食事選びについて解説します。

コンビニでの食事選び

コンビニで食事を選ぶ際には、まず栄養表示を確認しましょう。タンパク質、脂質、炭水化物の数値を見て、自分の1食分の目標に合っているか確認します。

ただし、完璧に自分の設定に合った商品はなかなか見つかりません。多少の前後はあるものの、できるだけ近いものを選ぶことが大切です。ここでのポイントは脂質の量です。

コンビニでは、タンパク質、脂質、炭水化物のどれかを妥協しなければなりません。脂質はカロリーが高く、日中の摂取量が重なりやすいため、タンパク質や炭水化物を少し多めに摂る方が無難です。

おすすめの選び方としては、弁当や麺類を一つ選ぶよりも、複数の食品を組み合わせる方法です。

例えば、幕の内弁当（約820kcal、P=28g、F=31g、C=100g）ではカロリーが高すぎますが、焼き魚とおにぎり2個にすると（約500kcal、P=20g、F=12g、C=80g）でカロリーを抑えることができます。

外食での食事選び

外食では、居酒屋をおすすめします。中華やイタリアンは脂質が多く、ダイエット向きのメニューが少ないため、選びにくいことが多いです。

居酒屋はメニューが豊富で、一品ずつ提供されるため、自分で食べるものや量をコントロールしやすいです。

焼き鳥、一品料理、サラダ、お茶漬けなどを選ぶことで、ダイエットに適した食事を楽しむことができます。

他にも、食べ過ぎに注意すれば和食屋や寿司屋、焼肉店なども選択肢に入ります。

良いメニューの選び方

基本的には「高タンパク・低脂質」の食事を心がけましょう。市販されている低脂質な食品や、ダイエット向けに特化したお弁当、パン、お菓子なども多くあります。

栄養成分を確認しながら、自分に合ったダイエット食品を見つけるのも楽しみの一つです。

ダイエットを続けるコツ

70〜80％の努力を継続することが、ダイエット成功の鍵です。100％の努力をすると一時的に体重が減るかもしれませんが、ストレスも増えます。

その反動で食べ過ぎたり、体重が減らないことでさらにストレスが増えることがあります。

そのため、少しでも美味しいものを食べながら継続できる方が、長続きしやすくなります。制限しすぎず、適度に楽しみながら進めることが大切です。

よくある間違い3つ

ローファットダイエットで犯しがちな間違いを3つピックアップしました。心当たりがある方は見直してみてください。

1. カロリーの摂取量を減らしすぎる

痩せるために1日1食やスープだけにすると、最初は急速に体重が減るかもしれませんが、やがて停滞します。この時点でさらにカロリーを減らすか、少ないエネルギーで運動を増やす必要があります。

しかし、エネルギー不足が続くと脂肪だけでなく筋肉も減少し、痩せた後の見た目は健康的ではなくなります。

2. 食品の選択肢を狭めすぎる

ダイエットには2つの選択肢があります。

これらは、2つ以上の栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

1つの栄養素だけに偏ったダイエット「キャベツだけ・スープだけ・お肉だけ」などは、栄養のバランスを欠き、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に炭水化物や脂質を抜きすぎると、めまいや倦怠感、集中力の低下などの症状が出ることがあります。

3. 食べているものを把握していない

多くの人が1日に何をどれだけ食べているのかを正確に把握していません。その結果、無意識のうちにカロリーを摂りすぎ、脂肪を蓄積してしまいます。

まずは自分が何を食べているのか、どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知ることが大切です。アプリで記録をつけたり、書き出してみたりして、自分の食生活を見直しましょう。

最初は面倒ですが、非常に重要なステップです。

ダイエットは継続が大切

ボディメイクやダイエットで最も重要なのは「継続すること」です。理想の体型は一日で手に入るものではありません。

SNSで見るモデルやボディビルダーも、日々の努力の積み重ねであの体を維持しています。日々の食事管理やトレーニングを続けることは、自分の健康や理想の体型への投資です。

ただし、現実的にはこれが難しいため、このような情報を探している方も多いでしょう。

そんな方々をサポートするのが、私たちプロのパーソナルトレーナーです。

まとめ

この記事では、現役トレーナーが「ローファットダイエット」の方法を解説します。

脂質を抑えた食事が基本で、カロリーを適切に管理し、タンパク質と炭水化物のバランスを保つことが重要です。

具体的には、脂質の少ない食品を選び、炭水化物は適量を摂取しながら、無理な食事制限を避け、継続可能な方法で進めることが推奨されます。

日々の食事を記録し、計画的にダイエットを進めることが成功の鍵です。