【注意】夜ご飯抜きダイエットを1ヶ月続けると？効果とリスクを徹底解説

短期間で体重を減らしたいと考えている方へ、夜ご飯を抜くダイエットの効果と注意点についてご紹介します。

専門家の解説をもとに、健康的に痩せるための方法やリバウンドを防ぐコツもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

夜ご飯を食べないダイエットを1ヶ月続ける方法とは？

夜ご飯を抜くダイエットとは、夕食を食べないことで減量や体型の改善を目指す方法です。

別名「夕食抜きダイエット」や「14時間断食」とも呼ばれ、基本的には18時以降から翌朝まで食事を控えることが特徴です。

夜ご飯を抜くダイエットの効果は？

このダイエット方法には主に3つの効果があります。

減量

厚生労働省のデータによると、成人女性の1日の適正カロリー摂取量は約2,000kcalです。夕食はその3割にあたる約600kcalを占めますが、夕食を抜くことでこの分のカロリーをカットできます。

毎日続けることで1ヶ月で約18,000kcal、つまり約2.5kgの体脂肪を減らすことが期待できます。

デトックス

夜ご飯を食べないことで、18時から翌朝まで約14時間は何も食べない状態になります。

結果、体はその日の食事を完全に消化し、就寝中に内臓を休ませることができ、代謝や排出効果が高まります。

空腹感の軽減

日中に食事を摂ることで空腹感を感じにくくなり、ストレスやイライラを軽減できます。

早寝早起きの生活リズムを取り入れることで、夜間の空腹を感じることなく、無理なく続けられるダイエット法です。

このように、夜ご飯を抜くダイエットには多くのメリットがありますが、無理なく続けるためには計画的に取り組むことが大切です。

夜ご飯を抜くダイエットを1ヶ月続けた結果は？

夜ご飯を抜くダイエットには、体重減少やデトックス効果が期待できる一方で、いくつかのデメリットも伴います。

このダイエット法を1ヶ月続けた場合の利点と欠点を見てみましょう。

夜ご飯を抜くダイエットのメリットは？

一方で、夜ご飯を抜くことには以下のようなメリットがあります。

・カロリー摂取の減少によって体重が減少します。

・消化の負担軽減効果があります。食事を減らすことで消化器官の負担が軽くなり、睡眠の質が向上します。

・インスリン感受性の向上がみられ、断続的な断食によりインスリン感受性が向上し、体脂肪の燃焼が促進されます。

・間食や過食の抑制につながり、夜遅くの間食や過食の習慣を見直すことができます。

しかし、これらのメリットを享受するためには、日中の活動に支障をきたす栄養不足やエネルギー不足に対処する必要があります。

極端なカロリー制限は長期的な健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、自分の体質や生活習慣に合わせた方法を選び、医師や栄養士に相談することが重要です。

夜ご飯を抜くダイエットのデメリットは？

このダイエット法には以下のようなデメリットがあります。

・カロリー不足による頭の働きの低下がみられ、夕方から夜にかけて脳が十分に働かなくなる可能性があります。

・脂肪の蓄積が抑えられ、体が脂肪を蓄えやすくなることがあります。

・栄養不足が促され、必要な栄養が摂れないため、体調を崩すリスクがあります。さらに、夜ご飯を抜くことで一時的に体重が減少しても、通常の食事に戻すとリバウンドしやすいことも指摘されています。

夜ご飯を抜くダイエットのデメリットには、上記のようなリスクが伴うため、以下に示す注意点を守る方が良いでしょう。

夜ご飯を抜くダイエットを1ヶ月続ける際の注意点

最終的には、このダイエット法で減量が可能であるものの、推奨される方法とは言えません。

食事を完全に抜くのではなく、少しずつカロリーを減らして「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように工夫しましょう。

体に悪くないの？夜ご飯を抜くダイエットで気をつけるべきポイント

夜ご飯を抜くダイエットにはメリットがある一方で、リスクも伴う方法です。健康的なダイエットとは言い難く、おすすめできませんが、「短期間で痩せたい」「デトックス効果を狙いたい」などの理由で実践したい場合には、以下の点に注意してください。

朝ご飯をしっかり食べる

夜ご飯を抜くことで体重が一時的に減りやすくなるため、さらに痩せようとして朝や昼の食事まで控えてしまう人もいます。

しかし、1日の必要カロリーの1/3を減らした上で他の食事までセーブすると、エネルギー不足になります。

エネルギーが不足すると、脳や体が十分に働かず、仕事や生活に支障が出るほか、体調を崩す原因にもなります。

そのため、夜ご飯を抜いた日の翌朝は、バランスの取れた朝ご飯をしっかり摂りましょう。ただし、空腹だからといって一度に大量の糖質を摂取するのは避けてください。

血糖値が急上昇し、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

バランスの良い食生活を心がける

ダイエット中でも糖質や脂質は必要な栄養素です。これらを完全に断つと、体調を崩したり、イライラや疲労感が増したりする原因になります。

ダイエット中であっても、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

理想的なダイエット方法とは？

夜ご飯を食べないダイエットはリバウンドや健康リスクが伴うため、推奨されません。

理想の体重や体型を目指すためには、以下の健康的なダイエット方法を試してみましょう。

栄養バランスの良い食事でカロリーコントロール

食事を抜くのではなく、栄養バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。

自然に摂取カロリーを減らしていくために、高カロリーのスイーツやジャンクフードを避け、次のような工夫をしましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、継続することで効果が増します。おすすめの有酸素運動には次のようなものがあります。

これらは比較的負荷が軽く、運動が苦手な方でも始めやすいです。1回あたり20〜40分を目安に取り組むと効果的です。

筋力アップで基礎代謝を向上

基礎代謝を高めることで、カロリー消費量を増やしやすくなります。基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほどカロリー消費量も多くなります。

筋力トレーニング：有酸素運動と併せて行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げましょう。
まとめ
健康的なダイエットを目指すためには、バランスの取れた食事と適度な運動が不可欠です。無理なく続けられる方法を選び、リバウンドや健康リスクを避けるようにしましょう。

夜ご飯を抜くダイエットでリバウンドを防ぐ方法

夜ご飯を抜くダイエットはリバウンドしやすいダイエット法の一つです。

減量に成功しても、すぐに体重が戻ってしまうことがよくあります。以下のポイントを意識して、リバウンドを防ぎましょう。

バランスの良い食事を維持する

ダイエット終了後も、バランスの良い食事を心掛けることが重要です。

体重が減ったからといって高カロリーな食事ばかり摂ると、すぐに体重が戻ってしまいます。次のような食生活を心掛けましょう。

間食に注意

厚生労働省の指導では、間食は1日200kcal程度が目安とされています。

時々超えてしまっても問題ありませんが、毎日過剰に間食を摂るとリバウンドしやすくなります。

間食には果物やナッツなどの健康的なものを選びましょう。

定期的な運動

ダイエット中に行った筋トレや有酸素運動で高めた基礎代謝を維持するために、運動を続けることが大切です。

健康的な体を維持するためには、息がやや上がり、汗をかく程度のトレーニングやエクササイズを週に60分行うことが理想とされています。

ウォーキングやダンス、筋トレなどの運動を定期的に行いましょう。忙しいときには“ながら運動”も有効です。

通勤・通学中に階段を使ったり、一駅分歩くなど、日常生活の中で無理なく運動を取り入れていきましょう。

以上のポイントを意識して、夜ご飯を抜くダイエットのリバウンドを防ぎ、健康的な体型を維持しましょう。

ヨガで基礎代謝を向上させる

「毎日のトレーニングは苦手」という方には、ゆったりとした動きが特徴のヨガが最適です。有酸素運動であるヨガは脂肪燃焼効果が高く、リバウンド防止にも効果的です。

ベッドの上や座ったままできるポーズもあり、就寝前や起床時の数分を利用して取り組むことができます。

夜ご飯を抜くダイエットより、運動とバランスの取れた食事で健康的に痩せよう

夜ご飯を抜くダイエットは一時的に体重を減らすことができますが、リバウンドしやすく、体調不良のリスクも伴います。

健康的に痩せたい方にはおすすめできません。定期的な運動とバランスの取れた食事を心がけ、徐々に体重を減らすことが理想的です。

まとめ

夜ご飯を食べないダイエットは、カロリー摂取の減少による体重減少やデトックス効果、空腹感が少ないといったメリットがありますが、栄養不足やエネルギー不足による日中の活動への影響、リバウンドのリスクが高いといったデメリットも伴います。

健康的なダイエット法としては、バランスの取れた食事を心がけながら、摂取カロリーを自然に減らし、有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されます。

夜ご飯を抜くダイエットを試みる場合は、医師や栄養士に相談し、無理のない範囲で行うことが重要です。