プランクは自宅で気軽にできる筋肉トレーニングです。
初心者にもおすすめの運動ですが、正確な方法で実行しないと効果を感じるのは難しいかもしれません。
このテキストでは、プランクの異なる形式や適切な実施方法、期待できる効果について詳しく説明します。
また、どのくらいの時間プランクをすべきか、理想の体型を手に入れるまでの期間についても案内します。
プランクの基本
プランクは、自分の体重を利用して行う自重トレーニングです。
特別な機器を必要とせず、簡単に始めることができるため、トレーニング初心者から経験者まで幅広く取り入れられています。
それでは、プランクによって鍛えることができる筋肉と、プランクの代表的なバリエーションについて詳しく見ていきましょう。
プランクで鍛える主な筋肉群
プランクは特に腹部の筋肉、すなわち腹直筋（お腹の前面）と腹斜筋（脇腹）に効果的です。
さらに、体の深い部分に位置するインナーマッスルも同時に鍛えることが可能で、体幹を強化する効果が期待できます。
プランクには様々な種類があり、それぞれ異なる筋肉を効果的に鍛えることができます。
以下に、主なプランクの種類と推奨する対象者を紹介します。
ノーマルプランク
鍛える筋肉は、腹直筋、腹斜筋
おすすめ対象は、初心者
ハイプランク（ストレートアームプランク）
鍛える筋肉は、腹直筋、大胸筋、三角筋
おすすめ対象は、無理なくトレーニングを始めたい人
ワンレッグプランク
鍛える筋肉は、腹直筋、背筋、臀部（でんぶ：お尻）
おすすめ対象は、ヒップアップを目指す人
サイドプランク
鍛える筋肉は、腹斜筋、中臀筋
おすすめ対象は、中級者、くびれを作りたい人
スパイダープランク
鍛える筋肉は、腹直筋、腹斜筋
おすすめ対象は、上級者、くびれを作りたい人、股関節の柔軟性を高めたい人
ヘビーサイドプランク
鍛える筋肉は、腹斜筋
おすすめ対象は、上級者、くびれを作りたい人
初めての方はノーマルプランクから始めて、慣れてきたら他のバリエーションに挑戦するのが良いでしょう。
プランクの基本と正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出し、怪我を避けることができます。
まずは、ノーマルプランクの適切な実施方法をマスターしてください。
基本のポジション
腕を肩幅に広げ、両肘を床につけてうつ伏せになります。
体全体をまっすぐに保ち、腰やお尻が沈まないようにします。
ポジションのキープ
頭、背中、腰、かかとが一直線になるよう意識しながら、10秒から30秒間体を持ち上げた状態をキープします。
姿勢のチェックポイント
姿勢を保つ際は、特に体幹をしっかりと使うことが重要です。体がまっすぐ一直線を保てているかを確認しながら行いましょう。
これらのポイントを意識することで、プランクの効果を効率良く感じることができます。
さらに、以下に示す3つの項目に注視しながら行うと、効果的にプランク効果が得られやすくなります。
・尻の位置
・腰の位置
顔の向き
プランクを行う際には、顔の向きも重要なポイントです。正しい姿勢を保つためには、頭から腰、かかとに至るまでのラインをほぼ一直線に保つことが求められます。
顔は自然に斜め前を向け、顎を少し引くようにします。顎を上げ過ぎると首に負担がかかるため、その点には注意が必要です。
また、顔を下に向けて顎を引きつつ、お腹に意識を集中させる方法も有効です。
これらのアドバイスを心掛けることで、プランク中の体のアラインメントを正しく保ち、効果的にトレーニングすることができます。
お尻の位置
プランクで効果的に腹筋やインナーマッスルを鍛えるには、正しい体の位置が重要です。特にお尻の位置に注意しましょう。
お尻を上げ過ぎないことに注意をしましょう。
プランク中にお尻だけを高く突き上げるのは避けてください。結果として、腹筋にかかる負荷が減少し、期待する効果が得られにくくなります。
体のアラインメントにも注意をするようにしましょう。頭からかかとまでが一直線になるように意識して体を保持します。
このように体の一直線を保つことで、プランクの際に腹筋に適切な負荷をかけ続けることが可能となります。
腰の位置
プランクを行う際、腰の正しい位置を保つことが重要です。誤った腰の位置は効果を減少させるだけでなく、腰痛の原因にもなります。
腰を反らさないように注意しましょう。
プランク中、腰が反るとお尻が自然と下がり、トレーニングの負荷が適切にかかりません。これは、筋トレの効果を弱める原因となります。
腰の位置を直すことに意識を持つことが重要です。
腰は常に真っ直ぐに保つよう心がけ、腰への負担を減らし、怪我を防ぐことができます。
プランクを最大限に活用し、安全に運動するためにも、これらのポイントを守ることが大切です。
プランクの4大メリット
プランクを行うことで得られる主な利点は以下の4つです。
・プランクで基礎代謝を高める
・プランクでスリムなお腹を目指す
・プランクで体幹を強化
・プランクで肩こりと腰痛を軽減
プランクで基礎代謝を高める
プランクは、腹部を支える腹直筋などの大きな筋肉群を効果的に鍛えます。
その結果、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が高まると、体がカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体質を築くことが期待できます。
プランクでスリムなお腹を目指す
プランクは特にお腹周りの筋肉をターゲットにしたエクササイズです。
このトレーニングにより腹筋と体幹が強化され、お腹周りの脂肪燃焼が助けられます。
ウエストを細くしたい方には、サイドプランクやスパイダープランクを含む、腹斜筋を効果的に鍛える種目が推奨されます。
これらのプランクバリエーションはくびれを作り出すのに役立ちます。
プランクで体幹を強化
プランクを行うことで、インナーマッスルが鍛えられ、体全体の安定性が向上します。
このトレーニングにより体幹が強化されると、バランスが良くなり転倒しにくくなるほか、自然と姿勢も改善されます。
さらに、強固な体幹は他のスポーツや筋トレの際にも正確なフォームを維持しやすくするため、多くのプロアスリートにも愛用されているコアトレーニングです。
プランクで肩こりと腰痛を軽減
肩こりは、筋肉疲労や血行不良が主な原因とされています。
プランクを継続的に行うことで、筋肉が強化され、血流が改善されます。そのため、筋肉に蓄積された老廃物が排出されやすくなり、肩こりが軽減されることが期待できます。
また、プランクによる体幹の強化は姿勢を整える効果もあり、それによって腰痛の改善にもつながるとされています。
プランクの最適な日常練習時間
プランクを行う際の適切な練習時間は、一回の持続時間を10〜30秒とし、無理のない範囲で1日に3〜5セット行うのが理想的です。全体としては、1日の合計で1〜2分を目安にすると良いでしょう。
長時間連続でプランクを行うと姿勢が崩れがちになり、トレーニングの効果が低下します。体幹を効率よく鍛えるためには、正確なフォームで短時間集中して行う方がより効果的です。
プランクでスリムになるまでの時間
プランクは、腹筋を鍛え、お腹周りを引き締める効果があります。さらに、基礎代謝も向上させるため、ダイエットにも非常に効果的です。
ただし、プランクを始めてすぐに体重が減るわけではありません。痩せるまでの期間には個人差があるものの、一般的には1〜3ヶ月が目安とされています。そのため、長期的な視点で続けることが重要です。
まとめ
プランクは毎日わずか1〜2分行うだけで、多くの健康効果が期待できます。
基礎代謝を高めることでダイエットに効果的であり、肩こりや腰痛の軽減にも役立ちます。
このトレーニングに必要なのは特別な器具ではなく、ご自宅のちょっとしたスペースだけです。今日からでも気軽に始めることができます。
プランクの効果を最大限に引き出すためには、正しい実施方法をマスターし、継続することがカギです。
この記事で紹介した内容を参考に、毎日1〜2分のプランクからスタートしてみましょう。
